30 хвилинна комплексна кардіо тренування.

Кардіо тренажери можуть незабаром вам набриднути. Щоб хоч якось зберегти інтерес до них і підтримувати різну роботу зі своїм тілом, стає необхідністю змінювати тренажери протягом всього тренування. У наведеному нижче прикладі можна побачити в 30-хвилинному тренуванню бігову доріжку, велосипед і еліптичний тренажер.

Зазначені швидкості і ухили є лише приблизними, тому змінювати їх у відповідності з вашим рівнем фізичної підготовки. Можливо, ви не готові до 6-го рівня або захочете на кілька хвилин значно посилити напругу. Використовуйте шкалу сприйманого напруги, щоб визначити, наскільки старанно ви працюєте; вона йде від першого до 10-го рівня, де 1 означає відсутність зусиль, а 10 – великі зусилля.

Не соромтеся вибирати будь кардиотренажер, який вам подобається. Прикладами тут є бігова доріжка, велотренажер і еліптичний тренажер, оскільки вони найбільш поширені в спортзалах. Але якщо вам подобається гребний тренажер або ви хочете провести час на лижному тренажері, ви звичайно ж можете використовувати їх. Ви повинні витратити час на те, щоб ознайомитися з тим, як змінити налаштування нахилу або опору для будь-якого кардіотренажера. Ви можете запрограмувати деякі з них або використати попередньо встановлені програми. У випадку з іншими вам доведеться налаштовувати параметри на кожному інтервалі.

ЧАС ШВИДКІСТЬ НАХИЛ РІВЕНЬ

5 хв 3. 0 – розігрів 1% 1-3

3 хв 5. 0+ 3% 4-5

1 хв 4. 5+ 6% 5

3 хв 6. 0+ 2-4% 6

1 хв 4. 5+ 5% 5

1 хв 6. 0+ 2-4% 6-7

1 хв 3. 0 – 4. 0 0% 3-4

ЧАС ШВИДКІСТЬ ОПІР НАПРУГА

1 хв 70-80 оборотів в хв 5 4

1 хв 100-110 оборотів в хв 6-8 6

Кожен хвилинний інтервал повинен проходити з паузою в 10 хвилин і необхідно стежити за тим, щоб опір не було більше 7-8

ЧАС ОПІР РІВЕНЬ

3 хв 4-5 5

2 хв 6 6

3 хв 5 5-6

2 хв 6-7 6

5 хв 1-2 3-4 (відпочинок та охолодження)

Одним з переваг комплексної кардіо-тренування є те, що ви можете довше тренуватися в тренажерному залі, де вам обмежують час на одному обладнанні. Таким чином, ви не будете займати один тренажер надовго і зможете тренуватися довше. Однак у вас виникне додаткова складність, яка полягає в тому, щоб переконатися, що кожна частина обладнання вільна, коли ви будете готові до неї приступити. Це може зробити вас дратівливим користувачем спортзалу. Не приватизуйте три різних одиниці обладнання. Будьте ввічливі і подумайте про вибір часу дня, коли обладнання буде вільним.

Тепер, коли у вас є базова 30-хвилинне тренування, ви досягли мінімального рекомендованого кардіо в день для фітнесу та здоров’я. Але навіщо зупинятися на досягнутому? Як тільки ви отримаєте задоволення від цієї тренування, і у вас з’явиться час, щоб збільшити її, зробивши ще один раунд. Почніть з повторення тільки одного з рівнів. Ці додаткові 10 хвилин спалять більше калорій. Через тиждень на цьому рівні додайте ще один повтор з одним з інших предметів обладнання. Запобіжні заходи Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ, особливо якщо у вас є травма, хронічне захворювання або ви приймаєте ліки. Ваш лікар зможе прийняти всі необхідні заходи обережності.