adminПропонуємо вам 6 простих, але ефективних вправ, які надають комплексне навантаження на м’язи стегон та сідниць без навантаження на колінні суглоби. Більше вправ дивіться за посиланням https://ktvm.com.ua. Вправи для ніг допомагають не лише позбавити нижню частину тіла від в’ялості та целюліту, а й зміцнити м’язовий каркас ніг, що убезпечить суглоби.
6 вправ для струнких ніг стоячи
Стегна та сідниці складають досить велику м’язову групу, їх необхідно тренувати для загального схуднення та для зміцнення серцевого м’яза. Крім того, таке тренування зменшує набряклість ніг, нормалізує лімфоток.
Усі представлені вправи можна виконувати зі стільцем, щоб було легко тримати рівновагу. Для ускладнення вправ рекомендуємо використовувати обтяжувачі для ніг.
- Мах ногою убік
Поставте ноги на ширині плечей, руки лежать на поясі (чи тримаються за стілець). Випряміть поставу та не піднімайте плечі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву на видиху підніміть майже до паралелі підлоги. Необов’язково піднімати ногу максимально високо, щоби не травмувати суглоб. Рухайтесь у середньому темпі, уникайте ривків.
Вправа усуває вушка на зовнішній та внутрішній частині стегна, підтягує сідничний м’яз. Буде вправа корисною і для профілактики травм шийки стегна.
Виконайте 10-12 повторень спочатку одну ногу, потім стільки ж у іншу.
- Мах ногою назад
Злегка підігніть ноги в колінах і трохи подайтеся корпусом уперед. Долоні зафіксуйте один на одному на рівні грудей (або тримайтеся за стілець), злегка прогніть у спині, опустіть плечі та зведіть лопатки. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву на видиху підніміть на помірну висоту, уникаючи перенапруги попереку. Сконцентруйте увагу на роботі сідничного м’яза.
Елемент тренування ніг без присідань робить сідниці підтягнутими та об’ємними, а також усуває целюліт та в’ялість задньої поверхні стегна. Додатково зміцнюється поперековий відділ.
Виконайте 10-12 повторень спочатку одну ногу, потім стільки ж у іншу.
- Мах розгорнутою ногою вперед
Поставте ноги на вертикалі ключиць. Долоні зафіксуйте на поясі, розправте плечі і не сутультесь. Ліву ногу зафіксуйте на носінні і трохи розгорніть коліно вправо. Далі на видиху підніміть ногу вперед до паралелі підлоги чи трохи нижче. Повертайте коліно протягом усіх повторень. Зробіть потрібну кількість повторень та змініть ноги.
Ця нескладна вправа для ніг без присідань усуває обвисання внутрішньої частини стегна, покращує рухливість стегнових суглобів, надає ногам струнку форму. Додатково працюють м’язи пресу.
Виконайте 10-12 повторень спочатку одну ногу, потім стільки ж у іншу.
- Рухи ногою вперед, убік та назад
Зведіть руки біля грудей та перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Стартовим рухом витягніть праву ногу вперед на відстань кроку і поставте її на носок. Далі перемістіть її убік, а потім назад. Під час циклу рухів тягніть носок. Виконуйте вправу у середньому темпі.
Вправа для ніг без присідань розвиває координацію рухів, комплексно опрацьовує м’язи стегна та надає їм підтягнутої форми з мінімальним навантаженням на суглоби. Нескладна, але корисна вправа для будь-якого віку.
Виконайте 10-12 повторень (3 дотику = 1 повторення) спочатку на одну ногу, потім стільки ж на іншу.
- Розгинання ноги з відведенням убік
Поставте ноги разом, долоні зафіксуйте на поясі, розслабте плечі. На рахунок «раз» підніміть ліве коліно вгору так, щоб стегно було паралельно підлозі. На рахунок «два» відведіть ногу в ліву сторону, а на «три» розігніть її в коліні (не повністю зберігайте коліно трохи м’яким). На рахунок «чотири» поверніться у вихідне положення. Наступне повторення здійсніть правою ногою за аналогічною технікою. Виконуйте вправу зі стільцем однією ногу, якщо важко тримати рівновагу.
Елемент тренування ніг без присідань включає в роботу всі групи м’язів нижньої частини тіла, працює передня та задня поверхня стегна, що приводять м’язи та сідниці. Завдяки цій вправі ви зменшите складку над коліном, а самі колінні суглоби зробите стійкішими до фізичних навантажень.
Виконайте 18-20 підйомів ніг всього.
- Згинання відведеної ноги
Трохи підігніть ноги і трохи подайтеся корпусом вперед. Долоні зафіксуйте один на одному, після чого перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву підніміть назад. Далі на видиху зігніть ліву ногу так, щоб ікра виявилася притиснутою до задньої поверхні стегна. Потім розігніть її назад. Не поспішайте, виконуйте вправу свідомо.
Ця вправа для ніг без присідань спрямована на опрацювання задньої поверхні стегна та сідниць, зміцнення поперекового відділу, а також розвиток загального балансу тіла. Нескладна вправа для позбавлення від целюліту.
Виконайте 10-12 повторень спочатку на одну ногу, потім стільки ж на іншу.
