М’язи заднього ланцюга: 5 кращих вправ для тренування того, що не видно в дзеркалі

admin

Про м’язи задньої частини тіла нерідко забувають або приділяють недостатньо уваги. Мовляв, навіщо тренувати те, що я не бачу в дзеркалі, і приділяють набагато більше часу пресу, грудей, біцепсів і квадрицепсам.

Але це непробачна помилка може призводити до м’язових і функціональних дисбалансів, болі в спині та попереку і дисгармонійного зовнішнім виглядом.

М’язи задньої частини тіла так само важливі і вимагають до себе уваги.

У цій статті ви дізнаєтеся, навіщо потрібна сильна задня ланцюжок м’язів і які вправи допоможуть зміцнити їх.

Що таке “задня ланцюг”?

Це м’язи, розташовані на задній частині тіла: трапецієвидні, ромбоподібні, найширші м’язи спини, розгиначі спини, сідниці, м’язи задньої поверхні стегна.

В наш час тренування сідниць є чи не найпопулярнішим заходом в залі, але інші м’язи, найчастіше, залишаються забутими. І це неправильно.

Навіщо їх потрібно тренувати

Сучасні люди в більшості своїй понад 8 годин на день сидять. І не з самої бездоганної поставою. Деякі м’язи, такі як м’язи шиї і трапеції, постійно спазмировани і вкорочені, а інші, такі як сідничні м’язи задньої поверхні стегна, стають слабкими і подовженими.

Все це призводить до появи м’язових дисбалансів, нахилу тазу вперед, сутулості і болі в попереку і шиї. Ось чому потрібно зміцнювати ці м’язи і приділяти їм належну увагу.

Якщо ви займаєтеся спортом, зокрема ігровими видами, то мати сильні м’язи задньої ланцюга критично важливо, тому що вони є посередницькою ланкою для зусилля, що йде від ніг до верхньої частини тіла.

Загалом, м’язи задньої частини тіла дадуть вам гарну поставу, позбавлять від болю в спині і шиї і створять гармонійно розвинену фігуру.

Кращі вправи для тренування м’язів задньої частини тіла

Румунська тяга

У румунській тязі ви не ставите кожен раз вага на підлогу, як у класичній, рух здійснюється головним чином у кульшовому суглобі і незначно в колінному.

По дорозі в низ ви розтягуєте задню поверхню стегна і даєте на них велике навантаження, ніж могли б у класичній тязі. Також працюють розгиначі спини і сідниці.

Тяга до пояса в нахилі

Тягу до пояса в нахилі прийнято вважати в більшій мірі вправою для спини, але, самі розумієте, щоб утримувати себе в такому положенні, вам не обійтися без напруги в сідницях, біцепсах стегна, і разгибателях спини.

Не забувайте, що потрібно тягнути до живота, а не до грудей.

Хиптрасти

Так, це фактично ізольоване вправа на сідниці. Тут чудово все: і велика амплітуда руху, і можливість дати більше навантаження, ніж у будь-яких інших ізольованих вправах на сідничні м’язи.

Махи гірей

Прекрасна вправа для сідниць, задньої поверхні стегна і розгиначів спини. Плюс, додає тренуванні запалу та інтенсивності.

Пам’ятайте, що інерцію для руху гирі вгору ви створюєте ногами і стегнами, руки просто втримують гирю.

Присідання

Думаючи про присіданнях, багато думають про квадрицепсах і сідницях в першу чергу. Але присідання втягують у роботу набагато більше м’язів.

Не забувайте і про різних варіаціях присідань: кубкові, фронтальні, з низьким положенням грифа і т. д.

Good morning сидячи або стоячи

Вправа “доброго ранку” нагадує румунську тягу, тільки вага розташований на плечах, що збільшує навантаження на низ спини. Якщо у вас є проблеми з попереком, краще його виключити. В іншому, це прекрасна вправа для розгиначів спини, сідниць і задньої поверхні стегна.

Висновок

М’язи задньої частини тіла важливі не тільки спортсменам, але і простим обивателям – всім, хто проводить багато часу, скорчившись за столом.

Включайте ці вправи в свою програму і не забувайте, що те, що вам не видно, теж потребує вашої уваги.