Сушка тіла. Що краще: бігова доріжка або велотренажер?

Щоразу готуючись до літнього сезону, приблизно за три місяці до його настання, я починав приділяти особливу увагу зоні кардіо. Перший раз у свою програму тренувань я ввів зону кардіо 11 років тому і з тих пір побачив і випробував на собі чимало вело-тренажерів, бігових доріжок, степ-тренажерів. У цій статті я розглядаю саме тренажери в фітнес клубі не порівнюючи їх з пробіжками в парках або їзді на велосипеді на відкритій місцевості. Тут саме тренажери і саме в залі. На відкритій місцевості катання на велосипеді по енерговитратам може бути менш ефективним, ніж біг. У спортзалі навантаження постійна.

Не вдаючись у подробиці на які саме м’язи припадає більше навантаження і не заглиблюючись в біомеханіку при бігу або роботі на вело-тренажері, слід зазначити, що у другому випадку задіюється близько 50% м’язів тіла ніж при пробіжках. При бігу задіюється приблизно 45% м’язів тіла. І в тому і в іншому випадках працюють: клубова м’яз (згинач стегна); м’язи преса, які контролюють нахил тулуба; сідничні м’язи спільно з квадрицепсами; м’язи стегна, литкові м’язи; додається навантаження на м’язи спини, м’язи рук, міжреберні м’язи та інше. Для останніх навантаження слабка, але постійна.

З власного досвіду можу сказати, в процесі бігу протягом 15 хвилин зі швидкістю 13 км/год при можливому максимумі на тренажері в 25 км/год у мене спалюється 180-200 калорій, за той же час на велотренажері при виборі 18 рівня навантаження з 25 можливих спалюється 300-320 калорій. Отже, велотренажер краще підходить для сушіння тіла.

З-за того, що передні м’язи стегна і м’язи задньої поверхні стегна відчувають велике навантаження при заняттях на вело-тренажері, ніж на біговій доріжці і ці м’язи мають великий обсяг, то і енергії при занятті на вело-тренажері витрачається більше.

Тепер про найважливіше. Шкода і як його максимально уникнути.

Терморегуляція

За невблаганною логікою на вело-тренажері тіло перегрівається сильніше, ніж на біговій доріжці з-за того, що в першому випадку задіюється більший відсоток м’язів тіла. В будь-якому фітнес центрі немає природного обдування повітрям, тобто природної конвекції. Як наслідок цього знижується ефективність розсіювання тепла, випаровування вологи (поту) і немає достатньої теплопровідності повітря. Звичайно, в хороших фітнес клубах присутні системи кондиціонування і контролю вологості, але це ніяк не компенсує умов заняття на відкритому повітрі. Звідси заняття на біговій доріжці або вело-тренажері швидко призводять до перегріву тіла і надмірної зневоднення. Наслідком цього вже буде шкідлива навантаження на роботу серця.

Розуміючи це, зону кардіо слід ставити в кінець заняття, а не в початок тренування.

Повністю виключити перегрів не вдасться, але частково можна за рахунок використання вентиляторів. У хороших тренажерах як правило вони присутні. Намагайтеся вибирати тренажери саме з вентиляторами і не соромтеся використовувати.

Травми суглобів

Відразу зазначимо, для того, щоб займатися бігом без шкоди для здоров’я треба правильно вибирати взуття. Вона повинна бути саме біговій, ніякі модні кросівки з останньої колекції тут “не прокатять”. Для вело-тренажера як раз не так важливо які саме кросівки Ви використовує, головне щоб було зручно. Нога на вело-тренажері встановлюється на педаль з кріпленням і тут важливо кріплення налаштувати під себе.

Під час бігу гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоби випробовують удар, який не відчувають при звичайній ходьбі. Незважаючи на свою особисту фізичну підготовку я намагаюся не користуватися біговими доріжками. Сучасні бігові доріжки мають спеціальне покриття, яке дозволяє амортизувати до 40% ударного навантаження, що можна порівняти з бігом по пересіченій місцевості, але тим не менш, ударне навантаження на суглоби присутній.

На вело-тренажері такого немає. Єдине на що слід звернути особливу увагу при заняттях на вело-тренажері це рівень установки сідла. Сідло потрібно встановити на такій висоті, щоб при знаходженні стопи в самій нижній точці руху нога в колінному суглобі повністю распрямлялась. Це найважливіший момент. Дотримання цього правила забезпечить правильну роботу м’язів ніг і правильний кровообіг.

Адаптація

Відчуваючи стрес під час тренувань, організм з часом до нього звикає і ефективність їх виконання знижується. Щоб уникнути ефект звикання слід вибирати різні програми тренувань на тренажері або змінювати темп, швидкість або кут нахилу при бігу в процесі тренування. Змінюючи темп тренування, змінюючи номер програми на тренажері, перед заняттям слід більш уважно підійти до вибору тренажера. Вибираючи бігову доріжку у спортивному клубі обов’язково звертайте увагу на довжину бігового полотна, тут чим більше, тим краще. Саме від довжини полотна залежить можливість використання різних програм бігу. При виборі вело-тренажера звертайте увагу на петлі-кріплення для стопи, вони повинні дозволяти Вам надійно фіксувати стопу і повинні бути зручними, не створювати дискомфорт від їх застосування.